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生理周期に合ったおすすめの食べ物を教えて!

レシピを考えている女の子の様子 レシピを考えている女の子の様子

生理(月経)前・生理中はこころやからだに不調を感じたり、生理後には調子がよくなったりと、女の子のこころとからだは生理周期に合わせて変化がおこりやすいもの。生理周期と合わせておすすめの食べ物や飲み物・レシピを詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてからだの内側からケアをしましょう。

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生理と食べ物の関係

女の子の体調が1ヵ月を通して変化しやすいのは、生理周期に合わせて女性ホルモンが変化することが主な原因です。生理前・生理中は「黄体ホルモン」という女性ホルモンの量が増えることで、食欲が増しやすくなります。

体調がすぐれないときに手軽に食べられるインスタント食品は便利ではありますが、ホルモンバランスが乱れやすいので食べすぎに気をつけましょう。生理中はできるだけ栄養バランスのよい食事を心がけ、からだの内側からケアしていきましょう。こころやからだの状態に合わせて食材を選んでくださいね。

イライラ・肌荒れなど生理前の悩み

「生理前はやたらとイライラする」なんて経験をしたことのある女の子も多いはず。生理前に情緒不安定になりやすいのは、「月経前症候群(生理前症候群)(PMS)」の症状のひとつ。ホルモンバランスが乱れて、神経が緊張・興奮しやすくなるためです。

また、生理前は肌のバリア機能が低下している時期。皮脂の分泌が増えて、ニキビや吹き出物が出きやすくなります。普段よりも肌荒れに悩みやすいのも、生理前によくあるからだの変化のひとつです。

生理前におすすめの食べ物

生理前におこるPMSや肌荒れの悩みをやわらげるには、どんな食材がいいのでしょうか? 詳しく見ていきましょう。

PMSをやわらげる食材

PMSをやわらげるには、豆腐・味噌・納豆・豆乳などの大豆食品を積極的にとりましょう。イソフラボンを豊富に含む大豆食品は女性ホルモンと似たはたらきをするため、生理前にとることでホルモンバランスを整える効果が期待できます。

また、血液成分の元となる鉄分を多く含む食材の、きくらげをとるのもおすすめ。そのほかにも、神経を落ち着かせるはたらきのあるカルシウムが豊富な小魚や、ヨーグルト・チーズなどの乳製品もよいでしょう。

肌荒れをやわらげる食材

生理前の肌荒れが気になる場合は、野菜を中心にした油分控えめの食事を心がけましょう。緑黄色野菜にはビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれるので、積極的にとることで肌荒れをやわらげる効果が期待できます。

油分の多いジャンクフードなどの食べ物はなるべく避け、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。

生理前におすすめのレシピ

PMSや肌荒れの悩み対策におすすめの簡単レシピを紹介します。ぜひ参考にして、生理前の悩みをやわらげてくださいね。

【簡単レシピ】黒きくらげと緑野菜の中華炒め

レシピは簡単、黒きくらげとお好みの緑野菜を、鶏がらスープの素やオイスターソースで炒めるだけ。きくらげは普段はあまり食べない食材かもしれませんが、PMSの症状をやわらげてくれるので生理前は積極的にとってみましょう。野菜もしっかりとれるため、肌荒れケアにも効果が期待できますよ。

料理初心者でも手軽に作れますが、勉強や部活で時間のない人はリクエストしてみましょう。

むくみ・貧血・生理痛など生理中の悩み

生理中の代表的な悩みとして挙げられるのが、むくみ、貧血、生理痛。これらの症状は「生理中だから仕方ない」と諦めている人もいるかもしれませんが、食事を整えることで症状がやわらぐ可能性がありますよ。生理中のからだにおすすめの食べ物についても、チェックしましょう。

生理中におすすめの食べ物

生理中は血行を良くしたり、ホルモンバランスを整えたりする効果のある食材を積極的にとりましょう。

血行をよくする食べ物

からだを温めてくれる食材は、生姜が代表的。凝った調理をする必要はないので、すりおろしたり刻んだり、いつもの食事に取り入れてみてください。そのほかにも、ニンニク、ニラ、玉ねぎなどの食材もからだを温める効果が期待できます。

【簡単レシピ】豆乳ジンジャーティー

温かい紅茶に生姜と豆乳を加えて作る豆乳ジンジャーティーは、からだを温めホルモンバランスを整えてくれる飲み物。包丁などを使わずに手軽に作れるので、生理中のリラックスしたいときにおすすめです。お好みでハチミツを入れると、ほんのりとした甘さが増してよりおいしく飲めますよ。

貧血をやわらげる食べ物

生理中は経血が出て、貧血になりやすいもの。貧血によるめまいや気持ち悪さを解消するためにも、生理中は血の成分となる鉄分豊富な食材をとるようにしましょう。例えば、レバーや牛肉、ほうれん草、ひじき、プルーンなどです。

鉄分はビタミンCといっしょにとると吸収されやすくなるので、果物や野菜などと上手に組み合わせてとってみましょう。食事から補うのが難しければ、サプリメントを活用してみて。

生理中におすすめのレシピ

血行を良くしたり、ホルモンバランスを整えたりする効果が期待できる、生理中におすすめのレシピを紹介します。

【簡単レシピ】牛肉とほうれん草のソテー

鉄分豊富な牛肉とほうれん草をさっと炒めるだけの簡単レシピです。塩こしょうで炒めるだけでもおいしく食べられますが、おすすめはニンニクと生姜をたっぷり効かせて調理すること。からだを温めやすくなり、生理中の悩みをやわらげるのにより効果的です。部活後の疲れたからだにもうれしいスタミナメニューなので、生理中の夕飯の定番メニューにしてみては?

生理後はこころもからだも好調に

生理後は1ヵ月の中で最もこころとからだのコンディションが整いやすいので、ダイエットをする場合はこの時期を狙うのがおすすめ。こころとからだが絶好調なこの時期だけ集中的にがんばるなど、日頃から無理のないダイエットを心がけましょうね。

生理後におすすめの食べ物

腸内環境を整える食物繊維が豊富な食材を積極的にとり、お腹を内側からスッキリさせましょう。食物繊維はごぼうやきのこ、海藻類などに多く含まれています。

また、運動をしてダイエットをする場合は、筋肉をつくるタンパク質が豊富な鶏ささみ、代謝を高めるEPAを含むサバやアジなどを意識してとってみましょう。

生理後におすすめのレシピ

生理後にダイエットに挑戦する場合、過度な食事制限はこころにもからだにもよくありません。無理なくダイエットするために、おすすめの簡単レシピを紹介します。

【簡単レシピ】脂肪燃焼野菜スープ

脂肪燃焼効果のある玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、ホールトマトを柔らかくなるまで鍋で煮込み、コンソメと塩でシンプルに味付けするだけのお手軽脂肪燃焼スープです。食事はもちろん、小腹がすいたときのおやつ代わりにもおすすめです。

お好みで鶏ささみや鶏むね肉を加えれば、タンパク質も摂取できますよ。

まとめ

生理前から生理後まで、1ヵ月の間に女の子のこころとからだは変化します。ときに悩んでしまうこともあるけれど、私たちのからだをつくる源になる「食べ物」に少し気を使えば、毎日をもっと快適に過ごせるでしょう。食生活以外でも、悩みを少しでも軽くする方法を知りたいなら、生理管理アプリ「ソフィ」を利用してみて。生理や体調の記録をすると、あなたの体質タイプが診断されます。体調やタイプに合わせたアドバイスや、食事・運動・生活習慣に関するコラムが届くので、ぜひ参考にしてくださいね。

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監修:

東京都済生会中央病院 産婦人科 西山紘子先生

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