生理周期に合ったおすすめの食べ物を教えて！

生理（月経）前・生理中はこころやからだに不調を感じたり、生理後には調子がよくなったりと、女の子のこころとからだは生理周期に合わせて変化がおこりやすいもの。生理周期に合わせたおすすめの食べ物や飲み物、反対に避けたほうがいい食べ物を詳しく紹介しますので、ぜひ参考にして、からだの内側からケアをしましょう。

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生理と食べ物の関係
イライラ・肌荒れなど生理前の悩み
生理前におすすめの食べ物
生理前におすすめの料理
むくみ・貧血・生理痛など生理中の悩み
生理中におすすめの食べ物
生理中におすすめの料理
生理中は避けたほうがいい食べ物
生理後はこころもからだも好調に
生理後におすすめの食べ物
生理後におすすめの料理
まとめ

生理と食べ物の関係

女の子の体調が1カ月を通して変化しやすいのは、生理周期に合わせて女性ホルモンが変化することがおもな原因です。生理前には「黄体ホルモン」という女性ホルモンの量が増えることで、食欲も増す傾向にあります。

生理中にはできるだけ栄養バランスのよい食事を心がけ、からだの内側からケアしていきましょう。こころやからだの状態に合わせて食材を選んでくださいね。

イライラ・肌荒れなど生理前の悩み

「生理前はやたらとイライラする」なんて経験をしたことのある女の子も多いはず。生理前に情緒不安定になりやすいのは、「月経前症候群（生理前症候群）（PMS）」の症状のひとつ。PMSの原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンのバランスが変動することが原因の一つとして考えられています。

また、生理前は肌のバリア機能が低下している時期。皮脂の分泌が増えて、ニキビや吹き出物ができやすくなります。普段よりも肌荒れに悩みやすいのも、生理前によくあるからだの変化のひとつです。

生理前におすすめの食べ物

生理前におこるPMSや肌荒れの悩みをやわらげるには、どんな食べ物がいいのでしょうか？　詳しく見ていきましょう。

PMSをやわらげる食材

PMSをやわらげるには、イソフラボンを豊富に含む豆腐・味噌・納豆・豆乳などの大豆食品を積極的にとりましょう。大豆食品は女性ホルモンと似たはたらきをするため、生理前にとることでホルモンバランスを整える効果が期待できます。

また、血液成分のもととなる鉄分を多く含む食材の、アサリやレバーをとるのもおすすめ。そのほかにも、神経を落ち着かせるはたらきのあるカルシウムが豊富な小魚や、ヨーグルト・チーズなどの乳製品もよいでしょう。

肌荒れをやわらげる食材

生理前の肌荒れが気になる場合は、野菜を中心にした油分控えめの食事を心がけましょう。緑黄色野菜にはビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれるので、積極的にとることで肌荒れの症状をやわらげる効果が期待できます。

油分の多いジャンクフードなどの食べ物はなるべく避け、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。

生理前におすすめの料理

おすすめの料理に挑戦する女の子の様子

PMSや肌荒れの悩み対策におすすめの料理を紹介します。ぜひ参考にして、生理前の悩みをやわらげてくださいね。

PMSにおすすめの料理

「PMSをやわらげる食材」で紹介した、イソフラボンを豊富に含む大豆食品を積極的にとるなら、具材がたっぷり入った味噌汁や豆乳スムージーがおすすめ。鉄分を取りたいときは、アサリのパスタやクラムチャウダー、レバニラ炒めなど、スーパーやコンビニで手に入りやすい料理も活用してみて。鉄分が多い食材は生理中の貧血対策にも効果が期待できるので、生理前は積極的に取るようにしましょう。

ヨーグルトやチーズは、調理せずに食べられるものも多いので気軽に食事に取り入れてみてくださいね。

肌荒れにおすすめの料理

肌荒れには緑黄色野菜がおすすめです。緑黄色野菜にはほうれん草やニンジン、トマトやカボチャなどさまざまなものがあるため、自分の好みに合わせて取り入れるようにしましょう。新鮮な野菜を使用したカラフルなサラダや、じっくり煮込んで具材のうまみが溶け出した野菜スープなら、栄養素をたくさんとることができます。バナナやキウイ、豆乳を使ったスムージーは最近コンビニでも販売していて手に入りやすく、ビタミンや食物繊維をたくさんとることができるのでおすすめです。生理前の肌荒れ対策に効果的な食材を取り入れながら、おいしく楽しんでください。

むくみ・貧血・生理痛など生理中の悩み

生理中の代表的な悩みとして挙げられるのが、むくみ、貧血、生理痛。これらの症状は「生理中だから仕方ない」と諦めている人もいるかもしれませんが、食事を整えることで症状がやわらぐ可能性がありますよ。生理中のからだにおすすめの食べ物についても、チェックしましょう。

生理中におすすめの食べ物

生理中は血行をよくしたり、ホルモンバランスを整える効果が期待できる食材を積極的にとりましょう。

血行をよくする食材

血行をよくするためには、からだを温めることが大切です。からだを温めてくれる食材は、しょうがが代表的。こった料理にする必要はないので、すりおろしたり刻んだりしたものを、いつもの食事に取り入れてみてください。そのほかにも、ニンニク、ニラ、玉ねぎなどの食材もからだを温める効果が期待できます。

貧血をやわらげる食材

生理中は経血が出て、貧血になりやすいもの。貧血によるめまいや気持ち悪さを解消するためにも、生理中は血液の成分となる鉄分豊富な食材をとるようにしましょう。例えば、レバーや牛肉、ほうれん草、油あげ、プルーンなどです。

鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるので、果物や野菜などと上手に組み合わせてとってみましょう。食事から補うのが難しければ、サプリメントを活用してみて。

生理中におすすめの料理

血行をよくしたり、ホルモンバランスを整えたりする効果が期待できる、生理中におすすめの料理を紹介します。

血行をよくする食材、
しょうがを使ったドリンクを紹介

血行をよくする食べ物の中でも、しょうがを使用したドリンクをいくつか紹介します。しょうがのすりおろしとレモン汁、はちみつにお湯を混ぜて作った「しょうがレモンハニードリンク」は生理中にぴったりのドリンクです。しょうがの辛味とレモンの酸味が絶妙にマッチし、からだを温め、血行を促進する効果が期待できますし、蜂蜜を加えることで甘さもプラスされ、飲みやすくなりますよ。また、温かい紅茶にしょうがと豆乳を加えて作る「豆乳ジンジャーティー」は、からだを温めホルモンバランスを整えてくれる飲み物。こちらも包丁を使わずに手軽に作れるので、生理中のリラックスしたいときにおすすめです。

貧血におすすめの料理

鉄分豊富な牛肉とほうれん草をさっと炒めるだけの簡単レシピ「牛肉とほうれん草のソテー」がおすすめです。塩こしょうだけでもおいしく食べられますが、ニンニクとしょうがをたっぷり効かせて調理すると、からだを温めやすくなり、生理中の悩みをやわらげるのにより効果的です。また、油あげを使ったレシピも貧血予防に効果的です。きつねうどんやいなりずしといった手軽なメニューから取り入れてみましょう。油あげ入りの味噌汁などコンビニで販売されているものもあるので、ぜひ活用してみてください。

生理の痛みをやわらげるための食べ物

生理中は避けたほうがいい食べ物

生理中に避けたほうがいい食べ物を断る様子

生理中は女の子のからだがデリケートな状態になっているため、食べ物の選び方にも注意が必要です。生理中に避けたほうがよい食べ物をいくつか紹介します。

カフェインを含む飲み物

生理中はカフェインをとりすぎると、体内の水分やミネラルが失われてしまう恐れがあります。また、血管を収縮させる作用もあります。血管が収縮して体内の血流が制限されることで、からだが冷えて生理痛や生理不順の症状が悪化する可能性があります。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物は、適量を守るようにしましょう。

脂っこい食べ物

生理中はホルモンのバランスが崩れやすく、皮脂の分泌が増えることがあります。そのため、脂っこい食べ物を食べすぎると、ニキビや肌荒れの原因になることがあります。揚げ物やファストフードなどは、できるだけ控えるようにしましょう。

塩分が高い食べ物

生理中は体内の水分バランスが乱れやすくなるので、塩分をとりすぎるとむくみや不快感を生じることがあります。インスタントラーメンや加工食品、スナック菓子などの高塩分食品のとりすぎに注意が必要です。

甘いもの

生理中はホルモンのバランスが崩れやすいため、甘いものをとりすぎると血糖値の上昇がおこりやすくなります。血糖値の急激な上昇は炎症を引きおこし、生理痛や生理不順の症状を悪化させることもあります。また、甘いものは一時的な満足感を与えることがありますが、その後の血糖値の急激な低下により疲労感を引きおこすこともあります。スイーツ、ジュースなどの甘いものは、適度な量に抑えるようにしましょう。

以上が生理中に避けたほうがいい食べ物の一例です。生理中は体調を崩しやすい時期ですので、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。健康的な食生活を心がけながら、快適な生理を過ごしましょう。

生理後はこころもからだも好調に

生理後は1カ月の中で最もこころとからだのコンディションが整いやすい時期。運動量や食欲もコントロールしやすいため、エクササイズやダイエットなどにも集中して取り組みやすいでしょう。ただし、こころとからだの調子がいいからと、いきなりハードな運動をする、食事を抜くといった無理なダイエットは絶対に禁物です。運動・食事・睡眠を意識して、健康的なダイエットを心がけましょう。

生理後におすすめの食べ物

腸内環境を整える食物繊維が豊富な食材を積極的にとり、お腹を内側からスッキリさせましょう。食物繊維はごぼうやきのこ、海藻類などに多く含まれています。

また、運動をしてダイエットをする場合は、筋肉をつくるタンパク質が豊富な鶏ささみ、代謝を高めるEPAを含むサバやアジなどを意識してとりましょう。

生理後におすすめの料理

生理後にダイエットに挑戦する場合、過度な食事制限はこころにもからだにもよくありません。無理なくダイエットするために、おすすめの料理を紹介します。

ダイエットにぴったり！
野菜たっぷり脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼効果のある玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、ホールトマトをやわらかくなるまで鍋で煮込み、コンソメと塩でシンプルに味付けするだけの手軽な脂肪燃焼スープです。食事はもちろん、小腹がすいたときのおやつ代わりにもおすすめです。

お好みで鶏ささみや鶏むね肉を加えれば、タンパク質も摂取できますよ。

まとめ

生理中におすすめの食材を買う様子

生理が始まってから、次の生理がくるまでの約1カ月の間、女の子のこころとからだは変化します。ときに悩んでしまうこともあるけれど、私たちのからだをつくる源になる「食べ物」に少し気を使えば、毎日をもっと快適に過ごせるでしょう。食生活以外で、悩みを少しでも軽くする方法を知りたいなら、生理日管理アプリ「ソフィガール」を利用してみて。生理や体調を記録すると、あなたの体質タイプが診断されます。体調やタイプに合わせたアドバイスや、食事・運動・生活習慣に関するコラムが届くので、ぜひ参考にしてくださいね。

ソフィガールアプリ