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生理前・生理中は食欲が止まらない…どうしたらいい?

食欲が止まらない女の子の様子 食欲が止まらない女の子の様子

生理(月経)にまつわる悩みでも、「生理前・生理中の食欲が止まらない…」と悩む女の子も多いのでは? なぜ生理前・生理中になると暴飲暴食してしまうのか、どうやって食欲と付き合えばいいのでしょうか。食欲が増す理由がわかれば上手に対策できるはず。生理と食欲の関係をチェックしましょう。

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生理前・生理中の止まらない食欲、わたしだけ?

「生理前になるとどうしても甘いものが食べたくなる」「生理中は食欲が増して、いつも体重が増えてしまう」そんな経験をしたことはありませんか? 生理前・生理中に食欲が増して暴飲暴食をしてしまうのは、「月経前症候群(生理前症候群)(PMS)」の症状のひとつ。PMSが原因による食欲の増加は、生理が始まった女性の多くが経験しています。

「また食べ過ぎちゃった…」なんてつい自己嫌悪になりがちですが、生理前・生理中の食欲の増加は誰にでもおこるもの。あまり気にし過ぎる必要はないので、ひとりで悩み過ぎないでくださいね。

生理前・生理中に食欲が増す原因は?

生理前・生理中に食欲が増すのは、「黄体ホルモン」という女性ホルモンの一種が増えることが主な原因です。女性のからだは生理前の「黄体期」という時期に入ると、妊娠しやすいように黄体ホルモンの分泌量が増加。すると自分の意思とは関係なく、からだが赤ちゃんを迎えるために脂肪や糖分、水分などの栄養素をたくわえようとします。

お腹がすいているわけでもないのに「とにかく何か口にしたい」「いくら食べても満足感がない」という状態になりやすいのは、からだの中にこのような変化がおきているためです。

また、黄体ホルモンは生理前特有のイライラを引きおこす原因でもあります。そのため、生理前・生理中は、暴飲暴食をしてしまった自分にいつも以上にイライラし、自己嫌悪になりやすいのです。

生理前の食欲とはこうやって付き合おう!

食欲の増加は多くの人が抱える生理にまつわる悩みのひとつ。食欲と上手に付き合っていくために、次の方法を試してみるのがおすすめです。

食事を小分けにとる

空腹時間が長くなるほど、体内の血糖値が低下し、暴飲暴食しやすくなります。さらに空腹の状態で一気に食事をとると、今度は血糖値が急上昇し、からだに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

そうした悪循環を断ち切るためにも、食欲旺盛な生理前・生理中は、1回の食事量を減らして、1日にとるべき食事量を小分けにとるのがおすすめ。そうすることで、生理前でも強い空腹感を感じにくくなり、暴飲暴食を防ぎやすくなります。

学校のある日は授業の間の休み時間や部活前に小さなおにぎりを食べる、休みの日は親にも協力してもらって食事回数を増やすなどして、自分の生活スタイルに合わせて食事方法を調整してみましょう。

食欲を抑えるのに効果的なツボを押す

からだにはさまざまなツボがあり、そのなかには食欲を抑えるのに効果的なツボもあります。生理前・生理中の暴飲暴食を抑えるには、耳の上側のくぼみのキワにある「神門(しんもん)」というツボと、耳の内側にある「飢点(きてん)」というツボをセットで押すのがおすすめ。

「神門」はイライラした気分を沈め、「飢点」は食欲抑制効果が期待できるツボとして知られています。このふたつのツボを押すことで、生理前・生理中もこころがリラックスしやすくなり、食欲を落ち着かせることができるでしょう。

ただし、決して即効性があるケアではないので、食事の15分前に押しておくなどの工夫を心がけてくださいね。

軽い運動やストレッチをする

食欲の増加には、内臓のはたらきや体温などの機能をコントロールする「自律神経」が大きく関係しています。自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲の増加に影響しやすいのが副交感神経。

副交感神経はこころやからだがリラックスしている状態で優位にはたらき、副交感神経が優位な状態だと食欲が出やすくなります。一方、緊張や興奮をつかさどる交感神経が優位にはたらいているときは、食欲がわきにくい状態に。

交感神経はからだを動かすことで活発になるので、生理前・生理中は、時間を見つけてスクワットなどの軽い運動やストレッチをしてみるのもおすすめ。ただし、気分転換になる程度を心がけ、生理痛(月経痛)がつらいときは決して無理しないでくださいね。

生理前・生理中におすすめの食べ物

「どうしても食欲をガマンできない!」という時は、無理に食べることをガマンし過ぎると、むしろそれがストレスになってしまいますよね。そんなときは、いつもの食事やおやつを少し見直しましょう。おすすめの食べ物を紹介するのでぜひ参考にしてください。

水分の排出を促すカリウムを多く含む食材

からだがむくみやすい生理前は、カリウムが多く含まれる食材をとりましょう。余分な水分が体外に排出されやすくなり、体重増加を防ぐことができます。

カリウムを多く含む食材

朝はバナナやキウイなど、生で食べられるフルーツを朝食で食べるのがおすすめ。小腹がすいたときは、蒸したさつまいもをおやつ代わりにしてもいいですね。

ホルモンバランスを整える大豆食品

タンパク質、カルシウムが豊富な大豆食品は、イソフラボンが含まれているためホルモンバランスを整える作用があります。大豆食品を積極的にとってホルモンバランスを安定させれば、生理中のストレス軽減効果も期待できますよ。

イソフラボンを含む大豆食品

コンビニやスーパーで手軽に買える豆乳ドリンクや大豆スナックなどを、生理前・生理中の小腹が減ったときに試してみてはいかがでしょうか? 味のレパートリーも豊富なので、飽きずにおいしく味わえますよ。

血液を健康に保つ青魚

生理中は血液循環が悪くなりやすく、それが原因で生理痛が悪化してしまうことも。そんなときは、血液をサラサラにする作用がある青魚を積極的にとりましょう。青魚に含まれるEPAやDHAは、血流を良くして生理痛をやわらげる効果が期待できます。

EPAやDHAを含む青魚

これらの青魚は焼くだけで食事のメインメニューになるので、生理前・生理中の夕食の献立にリクエストしてみてもいいですね。サバ缶などを使ったお手軽サンドイッチであれば簡単に作れるので、休みの日にチャレンジしてみるのもおすすめです。

まとめ

生理前・生理中の食欲を落ち着かせる方法や、積極的にとりたい食べ物を知っておくことで、暴飲暴食をコントロールしやすくなります。生理前の食欲と上手に付き合うには、アプリなどを使うと便利。生理日管理アプリ「ソフィガール」は生理周期がわかるだけでなく、体調記録機能もあります。「イライラ」や「腹痛」などの記録のほか、「食欲が増す」ボタンもあるので、どんなときに食欲が増すのかも把握しやすくなりますよ。

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生理周期によってからだやこころの状態がわかるようになるから、生理日をチェックするのは大切なこと。自分の生理周期を知っておくと、いろいろ準備ができるから安心!

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監修:

東京都済生会中央病院 産婦人科 西山紘子先生

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