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生理の痛みをやわらげるための食べ物

生理痛に効果的な食事をとる様子 生理痛に効果的な食事をとる様子

生理痛(月経痛)はいつものことだからと、ただひたすらガマンする日々を送っていませんか?生理中や生理前の症状は人それぞれ。普段と変わらずに活動できる人もいれば、毎月痛み止めを飲まなければ、勉強や部活、アルバイトができないという人もいます。

そんな人にお教えしたいのは、生理の症状はちょっとした工夫でやわらげることができる場合もあるということ。食べ物の工夫もそのひとつです。ここでは、毎月生理がつらいと感じている人のために、生理痛をやわらげる効果が期待できる食べ物などを紹介します。

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まずは知っておきたい!生理痛がおこるメカニズム

そもそも、どうして生理は毎月くるのでしょうか。女性の体内では、一定のサイクルで女性ホルモンが変化していますが、それは妊娠に備え、毎月子宮内膜に栄養をためているからです。しかし、妊娠しなければその栄養は不要になり、子宮内膜を血液とともに体外へ押し出します。これが生理です。

生理痛があるのは、血液を押し出そうとする子宮の筋肉が収縮するため。痛みの強さは、子宮内膜の厚さによっても変わるといわれています。なぜなら、子宮内膜が厚くなり、体外へ押し出される血液や内膜が増えるほど、子宮を強く収縮させなければならないから。子宮内膜が薄ければ、体外へ押し出される血液や内膜が減るため、子宮の収縮は弱くてよいということになります。一般的には年をとるにしたがって子宮内膜は薄くなるので、子宮の収縮も弱くなります。年齢を重ねると、若い頃に比べて生理痛が軽くなる傾向があるのはこのためです。

生理中の悩みにあわせて食べ物を選ぼう

子宮内膜の厚さに加え、カラダの冷えも影響しているといわれている生理痛の重さ。冷えにより血行が悪くなると、酸素や栄養が子宮までうまく届かずに子宮の機能が低下してしまい、生理痛が重くなります。生理中はカラダが温まる食べ物をとるよう心がけましょう。


また、生理中は食欲が増して太りやすくなるほか、むくみや貧血をおこしやすくなります。これらの症状を予防できる栄養素をしっかりとることが大切です。生理の悩みにあわせた食材を紹介するので、参考にしてくださいね。

生理中の食欲増加

食欲対策には、血糖値を安定させる低脂肪・高たんぱくの赤身肉と食物繊維を一緒にとるのがおすすめ。血糖値が低下すると食欲が増加するので、それを抑えるためにもこのふたつを組み合わせるのが効果的です。

生理中のむくみ

むくみを予防するには、まず塩分を控えめにすることが大切。むくみを悪化させる甘い飲み物や炭酸飲料も避けたほうがよいでしょう。

生理中の貧血

経血量(生理出血量)が正常よりも多い月経過多の場合、鉄欠乏性貧血[てつけつぼうせいひんけつ]のリスクが高まります。鉄欠乏性貧血は、血液をつくるために必要な鉄分の不足によっておこる病気。生理中は貧血を予防するためにも、鉄分をしっかりとりましょう。鉄分を多く含む牛肉やほうれん草、レンズ豆、ひじき、プルーン、レバーなどを食べるようにするとよいでしょう。

生理中の下腹部痛・無気力感

カフェインには生理中の下腹部痛や無気力感をやわらげる効果が期待できるため、生理中は適度にコーヒーや緑茶を飲むとよいでしょう。

※個人差があります。

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どんな食材をとればいい?生理痛をやわらげる食べ物とは

生理痛をやわらげるには、ホルモンバランスを整え、カラダを温めて血行をよくする効果が期待できる食べ物がおすすめです。

ホルモンバランスを整えてくれる食材として知られる代表的なものが、大豆食品。女性ホルモンのひとつである卵胞ホルモンと似たはたらきをするイソフラボンを多く含んでいます。大豆食品には、納豆や豆腐、味噌、豆乳など普段の食事に取り入れやすい食品が多いので積極的に食べましょう。


カラダを温めてくれる食材の代表的なものが生姜です。生姜はすりおろして豆腐に乗せたり、味噌汁やスープに加えたりといった食べ方もおすすめ。リラックスタイムに、すりおろした生姜を紅茶に入れてジンジャーティーを楽しむのもいいですね。


また、カラダの調子を整える良質なたんぱく質を含む、鶏・牛・豚の肉、青魚も生理中におすすめの食べ物です。

生理中に食べたいカラダにやさしいメニュー

生理中はカラダを温めてくれる食事が大切とはいっても、実際にはどんな食事をとるのがよいのでしょうか。生理痛があっても食べやすいおすすめ料理とレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

鶏がゆ

重い生理痛があり、お腹はすいているけれど量は食べられないというときにおすすめなのが、鶏がゆです。レトルトのおかゆに鶏ひき肉を加えて煮込むだけなので簡単。食事の用意をする気力がないというときでも手軽に作ることができます。食べるときに生姜やごま油、塩などで軽く味付けすれば、中華がゆのような味わいになり、おいしく食べられます。

ミネストローネ

生理中に食欲旺盛になってしまう場合は、旬の野菜をたっぷり使ったミネストローネがおすすめです。ヘルシーなのに食べごたえ十分で、不足しがちな食物繊維もしっかり補えます。


作るときのポイントは、大きめに切った野菜を中火でしっかりと炒め、野菜から水分が出切ったタイミングで水を入れてコトコト煮込むこと。野菜の旨味と栄養が凝縮されたスープで、つらい生理期間を乗り切りましょう。

豚肉の生姜焼き

カラダの冷えを解消するには、生姜を使った料理がよいでしょう。生姜を使う料理はたくさんありますが、定番といえば豚肉の生姜焼き。豚肉は良質なたんぱく源にもなるので一石二鳥です。ほかにも、細切りにした生姜を豆腐や煮物のアクセントに加えたり、すりおろした生姜をお茶に入れて飲んだりするのもOK。調理しなくても、手軽にとれるのが生姜の魅力です。

食べ物以外で生理痛をやわらげる方法は?

食べ物を工夫しても、重い生理痛が改善されない人もいるでしょう。そんなときは痛みをガマンしすぎず、医師に相談を。


また、副作用やくせになることが心配で痛み止めを気軽に飲めない、という人がいるかもしれませんが、痛み止めに習慣性はないといわれています。また、痛みが強いということは、痛みの原因物質がすでに大量に分泌されているしるし。ひどくなってから痛み止めを飲んでも、あまり効果は期待できません。毎回重い生理痛に悩まされているようなら、痛みを感じたときに早めに飲むようにするとよいでしょう。


生理痛は子宮内膜から分泌される「プロスタグランジン」というホルモンが原因ですが、プロスタグランジンは、子宮を収縮させて不要になった子宮内膜を押し出す作用を持つもので、過剰に分泌されると子宮の収縮が強くなり、その分、痛みも強くなります。


さらに、このプロスタグランジンが血流に乗って全身にまわると、頭痛や腰痛の原因にもなります。痛み止めはこのプロスタグランジンの分泌を抑えてくれるので、早めに飲むことが大切なのです。


ただ、月経困難症[げっけいこんなんしょう]のように、学校に行けなくなったり、日常生活に支障をきたしたりするようなひどい生理痛の場合、痛み止めが効かないこともあります。そんなときは、婦人科を受診しましょう。


生理痛をやわらげるために、低用量ピルを用いる方法もあります。低用量ピルを飲むと排卵が止まり、痛みの原因物質であるプロスタグランジンの分泌も抑制できます。低用量ピルは医師の処方箋が必要です。希望する場合は婦人科の医師に相談しましょう。

「冷えは万病のもと」カラダを温める食べ物の見わけ方

今回は生理中におすすめの食べ物を取り上げましたが、「冷えは万病のもと」といわれるように、カラダの冷えは思わぬ病気を引きおこす原因になります。生理中に限らず、普段の食生活も意識しながら、冷えを予防しましょう。


ただ、食材の特性をひとつずつ覚えるのはとても大変ですよね。カラダを冷やす食べ物は、夏に旬を迎える食材や暑い地域で収穫されるもの。反対に、カラダを温める食べ物は、冬に旬を迎える食材や寒い地域で収穫されるもの。これを覚えておくと、食材選びに役立ちます。旬の食材は栄養たっぷりでおいしいので、積極的に食べましょう。


もし、食べ物や生活習慣を工夫しても症状が治まらず、痛み止めを飲んでも効かない場合は、何らかの病気が原因の可能性もあります。そんなときはガマンしすぎず、婦人科で早めに診察を受けることをおすすめします。

まとめ

食べ物の工夫で生理の症状をやわらげることができるので、生理痛のお悩みがある場合は、ぜひ試してみてください。生理は、初潮が来てから閉経を迎えるまで長い期間つきあうものですから、できるだけ生理期間を快適に過ごせるよう、工夫することが大切です。

監修:

東京都済生会中央病院 産婦人科 西山紘子先生

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